كمية البروتين الضرورية التي نحتاجها للجسم ولكبار السن ؟

 إذا كنتِ امرأة في منتصف العمر، فقد تكونِ قد واجهتِ نصائح توجهكِ عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو من قبل الشخصيات المؤثرة التي تنصحكِ بزيادة احتياجاتكِ من البروتين. تشير هذه التوصيات إلى أن المرأة التي يزن وزنها حوالي 70 كيلوجرامًا تحتاج إلى حوالي 150 جرامًا من البروتين يوميًا، وهذا يعادل تناول 25 بيضة مسلوقة، حيث يحتوي البيض على حوالي 6 جرامات من البروتين.

ما هو البروتين واين يمكن الحصول عليه .

البروتين هو عنصر غذائي أساسي وضروري في نظامنا الغذائي. يُعَدّ البروتين مصدرًا للطاقة ويُستخدم لإصلاح وبناء العضلات والعظام والأنسجة الرخوة وتكوين الهرمونات والإنزيمات. عادةً ما نرتبط الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والبيض بكونها مصادر غنية بالبروتين. ومع ذلك، فإن الأطعمة النباتية مثل الخبز والحبوب والبقوليات توفر أيضًا مصادر قيمة للبروتين.

يتفاوت احتياج البروتين من شخص إلى آخر بناءً على العوامل الفردية، مثل الوزن، ومستوى النشاط البدني، والهدف الصحي. بالنسبة للمرأة في منتصف العمر، توجد توصيات عامة من قبل المؤسسات الصحية بتناول ما بين 46 إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا، وهذا يعتبر متوسطًا للغالبية العظمى من النساء في هذه الفئة العمرية.

لذا، قبل أن تقومي بتناول كميات كبيرة من البروتين أو تعتمدي على نصائح محددة، فمن الأفضل أن تستشيري الخبير الصحي أو أخصائي التغذية. سيكون لديهم القدرة على تقييم احتياجاتك الفردية وتوفير النصح الملائم بناءً على ذلك.

تتغير احتياجاتنا الغذائية مع تقدمنا في السن، وهذا ينطبق بشكل خاص على البروتين. يختلف الاحتياج للبروتين على مراحل الحياة المختلفة، ويعكس هذا التغير التحولات في عملية النمو، وخصوصًا منذ الطفولة وحتى مرحلة البلوغ. تقدر المتوسطات المعتمدة للاحتياجات البروتينية وفقًا للفئات العمرية كما يلي:

كمية البوتين التي نحتاجها من الطفولة الي مرحلة الشباب 

عند الولادة: 1.43 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

في سن 6-12 شهرًا: 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أعلى مستوى للاحتياجات البروتينية خلال هذه المرحلة).

من 6 إلى 18 عامًا: يتناقص الاحتياج للبروتين من 0.92 جرام إلى 0.62 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

كمية البروتين التي نحتاجها في متوسط العمر 

عندما نصل إلى مرحلة البلوغ، تختلف احتياجات البروتين بين الرجال والنساء، وذلك يعكس الاختلاف في الكتلة العضلية بين الجنسين. فمتوسط الاحتياجات البروتينية هو:

للرجال: 0.68 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

للنساء: 0.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

كبار السن 

 تشيرالتوصيات  إلى زيادة احتياجات البروتين للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، وذلك للمساعدة في إصلاح الأنسجة وصيانة العضلات. وتتمثل هذه التوصيات في:

للرجال: 0.86 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

للنساء: 0.75 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

على سبيل المثال، إذا كان وزن الرجل يبلغ 70 كيلوجرام، فإن الفرق في احتياجات البروتين يوميًا يصل إلى 12.6 جرام. أما بالنسبة للمرأة التي تزن 70 كيلوجرام، فإن الزيادة تصل إلى 10.5 جرام يوميًا. يمكن تلبية هذه الزيادة عن طريق تناول 10 جرامات إضافية من البروتين من خلال تناول 300 مل من الحليب، أو 60 جرامًا من الجبن، أو 35 جرامًا من الدجاج، أو 140 جرامًا من العدس، أو 3-4 شرائح من الخمن الملاحظ أن هناك أدلة ناشئة تشير إلى أن زيادة كمية البروتين المستهلكة من قبل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا قد تساهم في تقليل ضمور العضلات المرتبط بالعمر. وتقترح بعض الدراسات أن الكميات الموصى بها من البروتين لهؤلاء الأشخاص تتراوح بين 0.94 و 1.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، يجب أن يتم ممارسة التمارين الرياضية القائمة على المقاومة بشكل متزايد مع زيادة كمية البروتين المستهلكة، مثل استخدام الأوزان والأربطة المطاطية. ومن الجدير بالذكر أنه حتى الآن لم تتم إدراج هذه التوصيات في أي مبادئ توجيهية وطنية للتغذية.

وماذا عن منتصف العمر؟ هل يحتاج الشخص في هذه المرحلة إلى اهتمام خاص بتناول البروتين؟ هذا السؤال يثير اهتمام العديد من الأشخاص، سواء بسبب رغبتهم في الحفاظ على قوة عضلاتهم أو منع زيادة الوزن المرتبطة بتغيرات الهرمونات.

على الرغم من أن هناك بعض الدراسات التي تناولت تأثير تناول البروتين في منتصف العمر، إلا أنها لا تزال قليلة نسبياً. وفي إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت عام 2017، تم رصد أكثر من 85000 امرأة في منتصف العمر، وقد وجدوا أن تناول كميات أكبر من البروتين النباتي مرتبط بانخفاض معدل الإصابة بانقطاع الطمث المبكر. ومن جانب آخر، وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات أكبر من البروتين النباتي مرتبط بتقليل خطر الضعف لدى النساء في هذه المرحلة.

بالرغم من هذه النتائج، لا يزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتحديد العلاقة الدقيقة بين تناول البروتين وصحة النساء في منتصف العمر. وبالطبع، يجب أن يكون التوازن الغذائي العام وممارسة النشاط البدني جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي.

بشكل عام، يعتقد البعض أن زيادة تناول البروتين بالتزامن مع تقليل السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في تجنب زيادة الوزن أثناء سن اليأس. ومع ذلك، لم تتوصل الدراسات السريرية إلى نتائج قاطعة بشأن هذا الأمر، ولا تزال هناك حاجة للمزيد من البحوث لتأكيد هذه الفرضيات.

بصفة عامة، تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن تساهم في الشعور بالشبع وبالتالي تقليل استهلاك الطعام والحفاظ على كتلة العضلات. ويوصى في العديد من الدراسات بتناول كمية تتراوح بين 1.0-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتحقيق هذه الفوائد. ومع ذلك، يجب مراعاة أن هذه الدراسات لم تشمل فقط النساء في منتصف العمر، وإنما شملت جميع الألكن ماذا عن منتصف العمر؟ هل هناك أهمية خاصة لتناول البروتين في هذه المرحلة؟ هذا السؤال يثير اهتمام الكثيرين، سواء للحفاظ على قوة العضلات أو لمنع زيادة الوزن المرتبطة بتقدم العمر والتغيرات الهرمونية.

رغم أن هناك بعض الدراسات التي استكشفت تأثير تناول البروتين في منتصف العمر، إلا أنها قليلة نسبياً. في دراسة كبيرة أجريت عام 2017، تم رصد أكثر من 85,000 ممرضة في منتصف العمر، وقد تبين أن تناول كميات أكبر من البروتين النباتي يرتبط بتقليل معدل حدوث انقطاع الطمث المبكر. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أخرى أن تناول كميات أكبر من البروتين النباتي يرتبط بتقليل خطر الضعف لدى النساء والاطفال 

ماذا ناكل 

في عالم الواقع، يتناول الناس مجموعة متنوعة من الأطعمة لتلبية احتياجاتهم الغذائية. وعند النظر إلى استهلاك البروتين اليومي، يتضح أن غالبية الأشخاص يحصلون على الكمية المطلوبة من البروتين من خلال الأطعمة التي يتناولونها. ففي أستراليا، على سبيل المثال، يلبي 99٪ من الأفراد الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا احتياجاتهم البروتينية من الطعام، وبالتالي فإن معظم البالغين لا يحتاجون إلى تناول مكملات غذائية لزيادة استهلاك البروتين.

ومع ذلك، هناك نسبة صغيرة من كبار السن الذكور والإناث الذين تجاوزوا سن السبعين ولا يحصلون على الكمية المقدرة من البروتين اللازمة. قد يكون ذلك بسبب أسباب متعددة، مثل تدهور الصحة العامة أو الإصابة بالمرض أو الجروح، مما يؤدي إلى فقدان الشهية وتقليل القدرة على إعداد الوجبات الغذائية بأنفسهم، بالإضافة إلى تكلفة مصادر البروتين الحيوانية.

على الرغم من أن تناول مكملات البروتين يمكن أن يكون مفيدًا لهؤلاء الأشخاص، إلا أن الأفضلية تكمن في اتباع نهج غذائي صحي أولاً. فبالإضافة إلى أن الأطعمة الطبيعية لذيذة ومألوفة، فإنها تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الأخرى الضرورية. على سبيل المثال، فإن اللحوم الحمراء تحتوي على الحديد والزنك، والأسماك تحتوي على أحماض أوميجا 3، والبيض يحتوي على فيتامينات أ ود، والمنتجات الألبانية تحتوي على الكالسيوم.

ماذا نفعل 

إذا كنت تعاني من أعراض نقص البروتين، مثل ضعف العضلات وبطء التئام الجروح والوذمة، أو إذا كنت تشعر بالقلق بشأن استهلاك البروتين بسبب حالتك الصحية السيئة، أو إذا كنت تحتاج إلى زيادة استهلاك البروتين بسبب ممارسة الرياضة أو لأنك تتبع نظامًا نباتيًا، فمن الأفضل أن تستشير طبيبك العام أو اختصاصي تغذية معتمد للحصولعلى المشورة والتوجيه المناسبين. يمكن لهؤلاء المتخصصين أن يساعدوك في تحديد احتياجاتك الغذائية وتقديم النصائح بشأن الأطعمة المناسبة والخيارات الغذائية المناسبة لك.